★呼吸について

皆さんは日頃呼吸を意識されたりはしないと思いますが

日常のストレスや、鉄分不足等で呼吸が浅くなりがちです。

体内が酸素不足およびガス交換が円滑に行われない状態は、あまり好ましくありません。

しっかりと呼吸…深い呼吸をする事で、しっかりと身体に酸素を行き渡らせるようにして下さい。

鉄分が不足されてる方は、食事内容を見直して下さい。　サプリメントを利用されるのも良いでしょう。

深呼吸は、１日何回でも構いませんので、とにかく鼻からゆっくり吸って頂いて、口からゆっくり吐いて下さい。

呼吸の割合は。吸気１に対して呼気が２で行って下さい。

一度に何十回もする必要はありませんので、１日に何回か行って下さい。

　　　　　　　　　　★高強度インターバルトレーニング

このトレーニングは主に、エアロバイク、縄跳び、ランニング、ステッパー、サイクリング等で行います。

やり方は、高強度と低強度を交互に繰り返していきます。

高強度は、最大心拍数の80〜100％

低強度は、最大心拍数の60〜70％

で行います。

また。時間ですが、様々なやり方がありますが、高強度30秒、低強度１分を５〜10セットを行うやり方や、最大心拍数の90％１分、低強度１分を10回反復する等が、一般的です。

また、タバタ式トレーニングと呼ばれる、インターバルトレーニングも高強度インターバルトレーニングです。

このトレーニングは一般的ではないのですが、非常に効果の高いトレーニングのようです。

20秒間全力で行った後、10秒間だけ軽く流して、再び２０秒間全力をだして・・の繰り返しを８セット行う様です。

まず、20秒間全力自体がなかなかできないと思いますので、通常のインターバルトレーニングの方をお勧め致します。

しかしながら、やはり高強度の運動には、強い精神力も必要になってきますので、

ある程度のトレーニングを積まれてから、行って下さい。

　　　　　　　　　　　　　★ダイエットについて

ダイエットサプリメントが流行の昨今、基本的な事を見落とされてる方が大勢いらっしゃる気が致します。

まず、減量に一番大切な事は、やはり食事管理ではないでしょうか？

食べたいだけ食べて痩せる・・・という事はあり得ません。

（何か、ご病気がある場合等もあるかもしれませんが・・・）

日常でご本人の必要カロリーを下回れば必ず、お痩せになるはずですので、まず１日のお食事の総カロリーがどれほどかを、知って頂いて、そこから摂取カロリーを抑えて頂くと、良いと思います。

 カロリー計算等が煩わしいと思われる場合には食間を空けて頂く方法も宜しいかと思います。１４時間から１８時間くらいの時間は水、もしくはお茶、ブラックコーヒー等で過ごして頂くとオートファジー機能も活性化されますので、非常に効果的かと思われます。

血糖値をあまり上げない食材を選んで頂く等も良いかもしれません。

NEAT（非運動性熱産生）を増やして頂くとより無理なくカロリー消費を稼げます。

駅は必ず階段にする、座る時間を大幅に減らす、車に乗る時間を歩く時間に変えるなど、ご自身のライフスタイルに合わせて色々工夫されることをお勧めいたします。

無論、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも必須となります。

糖を代謝すると言う観点からも、筋収縮は重要です。

単に痩せるという事ではなく、体脂肪を落として頂く事が、本来の減量だと思いますので、食事内容はもとより、トレーニングも併用して頂く必要がございます。

＊タンパク質摂取量ですが、上記にもありますが、体重１kgあたりで考えて頂いて良いと思います。　本来、ウエイトトレーニング等をされている方は、除脂肪体重１kgあたり２g〜３gといわれておりますが…

1kgあたり1g~1.6gまでで十分かと思います。

炭水化物は、極端に減らさないでください。１００g〜１３０g／日くらいは摂って頂いた方が良いと思います。

上記以下に減らす場合はMCTオイルを摂取して頂いてケトン体質に変えていかれると良いでしょう。

この方法は、当方は推奨いたしません。

くれぐれも、ご無理のない様にしてください。

脂質は、総カロリーの２０％〜２５％ほど摂ってください。

オメガ３脂肪酸の摂取とオメガ６脂肪酸の摂取を控えて頂く事もお忘れなく。

そして何より継続して頂く事が最も重要なポイントですので、気負いすぎずご自身のペースで継続してください。